TEMA:

Bon dia companys.

Us exposo el meu cas:

He de treballar molt la prova del press banca, a la última opo no vaig poder ni fer 2 repeticions, puc treballar més o menys bé amb 50 kg, però 60 ja és un altre món.

La meva pregunta és la següent :

Es pot millorar aquesta prova, fins i tot treure el 10 fent única i exclusivament press banca? puc estalviar-me apuntar-me a un gimnàs i senzillament amb un banc del decathlon, una barra i uns discs millorar l'exercici amb una rutina de 3/4 dies per setmana fent només l'exercici del press banca?

Obro debat, espero opinions, gràcies.

Bon dia!

Et proposem un entrenament.

Dia 1: 40 Kg, 10 sèries de 20 repeticions.
Dia 2: 50 Kg, 10 sèries de 10 repeticions.
Dia 3: 55 Kg, 10 sèries de 4 repeticions.
Dia 4: 43 Kg, 10 sèries de 20 repeticions, i les últimes si vas just, de 15, 16, 17 repeticions... fins on puguis.
Dia 5: 52 Kg, 10 sèries de 10 repeticions, o fins les que puguis, si les últimes sèries són de 8, doncs de 8.
Dia 6: 56 Kg, 10 sèries de 4 repeticions.
Etc...

La idea, treballar amb poc pes i sèries llargues, i anar pujant de pes, i quan carreguis molt de pes, encara que les sèries siguin de poques repeticions, descanses suficient com per anar-ne fent. Pensa que 10 sèries de 2 repeticions amb 60 Kg, implica fer-ne 20 de repeticions totals, i aniràs agafant força.

Una altra opció és que, si vas a algun gym, parlis amb algun conegut que aixequi molt de pes, faci culturisme, etc., i et pugui aconsellar, ja que és gent molt acostumada a tirar pes.

Ja ens vas dient! Salut!

Ah! Se'ns oblidava!

Els dies no són consecutius, és a dir, que entre Dia 1, Dia 2, etc... va bé afegir 2 o 3 dies de descans, perquè el múscul pugui descansar bé.

Si treballes pit dilluns, dimarts, dimecres,... el múscul tindrà massa poc temps de recuperació.

Creiem que va bé treballar fort, però amb descans d'alguns dies, suficient perquè tornis a estar al 100% recuperat per fotre-li canya de nou!

Salut!

Moltíssimes gràcies RÀCORD GIRONA. Perquè no obriu un RÀCORD REUS ?
Gràcies altra cop, necessitava sentir això que heu comentat per anar a per feina. Ja aniré comentant l'evolució.

Hola!

Som un grup de 6 persones i ens falta temps per arribar a tot arreu, la veritat.

Del press banca t'expliquem alguns entrenaments, però lo bo és que miris i provis si et va bé, i sinó en busquis d'altres, però posa't-hi ja.

Important:
- Descansar, creiem que almenys, 3 dies entre entrenaments. No cal entrenar molt, sinó entrenar a tope quan t'hi posis.
- Fer un escalfament amb poc pes, i evitar entrenar piràmides, perquè quan estàs tirant molt de pes ja estàs fos.
- Algun dia moltes repes i poc pes, i d'altres poques repes però un pes que et costi molt, i amb descansos llargs acabaràs acumulant moltes repes. Cada dia però, treballes una de les coses, amb pes constant. 1 sèrie fàcil per escalfar, i som-hi!

Ja diràs què tal, pot anar bé per altra gent!

Ei,

Per no avorrir-te de fer tant press banca, el que pots fer és anar canviant els exercicis. En el press banca treballes diferents grups musculars: el pectoral, el tríceps i el deltoide. Si fas altres exercicis que treballis aquests músculs i els fas amb lastre o amb moltes repeticions acabaràs millorant indirectament el press banca. Pots fer, per exemple, fondos de tríceps (també amb lastre) o flexions amb palma (si ets molt bo, prova d'aplaudir dos cops a l'aire).

No t'amoïnis que si treballes dur, segur que t'ho trauràs. Jo al principi feia 3 o 4 i ara faig 11. I si no, pots provar de guanyar pes, encara que també he vist gent bastant prima (tipus 70kg o menys) que aixeca els 60kg quinze vegades sense massa problemes.

No en sé massa de tot això, però espero que el consell et serveixi d'algo.

Salut!

Hola!

Jo tampoc en sé gaire de peses... pero en el meu cas son un tio prim (181 cm, 73 kg) i sempre m'ha costat guanyar força. En el meu cas el que millor em funciona es una bona dieta i 3 dies de peses per setmana (sesions de no més d'una hora). Sempre he entrenat amb la clasica formula de 10x4 amb descans de 90 segons entre serie. Faig entrenaments del tipus "full body" on repeteixo els exercicis de; press de banca, dominades, press militar, rem, sentadilla i pes mort. En el cas de les cames alterno sentadilla o pes mort ja que sino seria massa carrega si ho sumem als altres 3 dies de farlek.

Respecte al pes, per exemple en el press de banca si fas 40kg be durant 4 series amb 10 reps per serie, has d'intentar pujar les repeticions (cada dia més), de manera que arribis a fer 4 series de 12 repeticions. Un cop arribes aquest punt, pujes el pes entre un 10% i un 15%, si cal baixes a 4 series de 8 repeticions i mantens aquest nou pes fins que puguis fer 12x4.

Jo ara porto mig any sense entrenar per altres motius i he perdut molta força... em toca recuperar! pero en el meu cas amb 3-4 mesos puc arribar a moure be els 60kg.

Crec que la dieta es molt important i mes quan preparem les opos. Jo tinc avantatge perque la meva xicota es dietista i amb aixo m'ajuda molt, amb una bona dieta pots baixar el percentatge de greix i pujar muscul i es nota en els resultats.

Per cert, el que més em costa son les dominades... algú te algun "secret" de com fer les series/repeticions per anar pujant??

Salut!

ELNOU l'estàs cagant, estàs treballant hipertròfia! hauries de treballar força màxima. Anar a fallar a la 5a rep

Hola! Suposo que tens raò. En qualsevol cas, ara mateix estic fent dieta hipocalorica amb la idea de baixar el percentatge de greix al minim. Mantindré aquesta rutina durant un mes més fins que pugui estar al 12-13% de greix i llavors començar a menjar més i pasar a rutina de força.

Creus que un 5x5 amb 60" de descans es ideal per força?. El 5x5 sempre m'ha fet més respecte perque al treballar més pes es més dificil de controlar... la sentadilla amb 5x5 puc aixecar molt de pes, pero també em puc "trencar" més facilment... jaja

5x5 amb 3 minuts de descans. I algú que t'aguanti la barra en cas de que no puguis, així podràs anar al fallo. Jo quan entreno press-banca faig 10x10 anant pujant el pes fins arribar a 60kg amb una maquina de emputxar per escalfar, després faig 5 series a la màquina de obertures per acabar d'escalfar el pit i llavors començo amb la barra. Normalment amb la barra faig 10 series anant alternant pesos. en 3 mesos he passat de fer 3 repeticions amb 60kg a fer-ne 10 i baixant la barra fins al pit, que a la opo no cal perquè hi ha una espuma gruixuda a la barra per si et caigués la barra al pit que no et destrossi.

Hola Bones a tothom.

En aquesta prova s'han d'aixecar 60 kg.
Però són 60 kg sense incluir la barra?. Osigui 30 kg per banda.
O 60 Kg incloint la barra?

Merci!!!

60 Kg total. Barra inclosa. Si la barra pesa 12 Kg, doncs 24 Kg per banda i si pesa 10 kg doncs eso, 25 Kg per banda.

és una barra olímpica de 20kg i posen 20kg més per costat

Com ho fas? No mha kedat gens clar tema pesos i rep i series
Merci

senyors, senyores, opositors, opositores

penso que val la pena consultar fonts d'informació fiables a l'hora de fer certes afirmacions. he llegit més amunt d'entrenar al fallo de la 5a repetició i altres coses que no consideraria aconsellables tenint en compte el que s'exposa aquí: www.fitnessrevolucionario.com/2016/08/25...as-para-hipertrofia/
apart de diversos estudis, es cita un metaanalisis ( www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000077 )

aprofito per a comentar que aquesta web és una molt bona font d'informació, ja sigui per a estructurar l'entrenament, millor la nutrició i la salut, etc ...