Benvingut, Convidat/da
Nom d'usuari: Contrasenya: Recordar contrasenya
  • Pàgina:
  • 1

TEMA: Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿?

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 3 setmanes 1 hora #61974

  • Elnou
  • Avatar de Elnou Autor del tema
  • Fora de línea
  • Navegador Junior
  • Navegador Junior
  • Missatges: 23
  • Gràcies rebudes: 3
Hola!

M'agradaria saber quina rutina d'entrenament esteu seguint i com us va, si esteu contents amb ella o creieu que es pot evolucionar millor. Jo ben bé no sé com fer-ho i comparteixo la meva per veure si vaig ben encaminat o no. Actualment porto uns 4 mesos i crec que va prou be pero també crec que es pot optimitzar. Amb les peses faig entre 6-8 repeticions, 4 series. 3 min de descans amb els principals (press banca, dominades, etc...) i 1:30 amb els senzills.

-Dilluns: peses 1 hora. Press de banca, dominades, curl biceps, hombro, sentadilla.
-Dimarts: Mati: natació (mar), 20 minuts croll sense contar escalfament. Alguna serie de 30 segons. Tarda: correr 8 series de 30" al 100% amb 60" de recuperació entre series, escalfament i redredament a part.
-Dimecres: Peses 1 hora. Press militar, rem, curl biceps barra, hombro frontal, pes mort.
-Dijous: Mati: natació (mar), 20 minuts croll. Tarda: 10km a 75% pulsacions.
-Divendres: Peses igual que dilluns.
-Disabte/Diumenge: Habitualment faig trekking (15-20km amb 1000-1500 metres de desnivell per dia) o un dia trekking + descans. Si el cap de setmana no vaig a la muntanya, un dels dos dias faig carrera i l'altre descans.

Actualment peso 72 kg, tinc un 14% de greix, estic en dieta hipocalorica per baixar més el greix (cap a un 12) i després pasaré a hipercalorica. Puc aixecar 60kg en press de banca pero només 6 repeticions. La Navette estic en un trist 9.5.

Sugerencies? Menys correr i més peses? al reves?

Podeu compartir la vostre rutina? M'ajudaria a saber com treballeu.

Salut!

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 6 dies #61975

  • espinete
  • Avatar de espinete
  • Absent
  • Navegador Senior
  • Navegador Senior
  • Missatges: 48
  • Gràcies rebudes: 5
El descans es entrenament, i menjar be dietista de pago!!

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 6 dies #61976

  • Elnou
  • Avatar de Elnou Autor del tema
  • Fora de línea
  • Navegador Junior
  • Navegador Junior
  • Missatges: 23
  • Gràcies rebudes: 3
Sense dubte!! Dormo entre 8 i 9 hores al dia i no faig mai peses sense deixar passar 48 hores. En quant a la dieta, tinc sort de tenir una dona dietista ;-). A més acaben de muntar un servei de nutrició online amb una companya dietista i entre les dues estic cobert amb el tema menjar.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 6 dies #61977

El circuit de natació no puntua. Es apte o no apte i resulta una prova bastant fàcil per la majoria. Jo no i centraria tant d'esforç. Per contra la Navette per tothom sol ser la més dificil tant de fer com de millorar. Jo deixaria d'anar a la piscina i em posaria a correr. Sino ho tindràs dificil a la navette. La mitjana probablement es mourà pels 12'5 o 13 paliers de navette, i entorn les 12-13 repeticions en press jo crec perque tinguis una referencia de per on has de tirar. El press es millora molt rapid i facilment. Amb aquest entreno t'hauries de plantar entorn les 10 almenys al setembre. La navette cal posarli moltes hores. Anims que encara hi ets a temps.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 6 dies #61978

El press banca amb un bon entrenament de 3 dies semanals, es guanya una repeticio per semana. Tu dic per experiencia.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 6 dies #61979

  • Elnou
  • Avatar de Elnou Autor del tema
  • Fora de línea
  • Navegador Junior
  • Navegador Junior
  • Missatges: 23
  • Gràcies rebudes: 3
Quan dius "un bon entrenament" a que et refereixes? :P.

I de cara a la Navette, quin es l'entrenament que fa algú que te 13 paliers? quin ritme has de ser capaç de portar en 1000m i 5000m? M'aniria be per tenir una referencia.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 6 dies #61981

Jo et diria que 13 paliers a la course, equival als 1000m en 3 minuts

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 6 dies #61982

  • Elnou
  • Avatar de Elnou Autor del tema
  • Fora de línea
  • Navegador Junior
  • Navegador Junior
  • Missatges: 23
  • Gràcies rebudes: 3
Bona equivalencia. 3 min els 1000 es una marca molt heavy, pero no imposible suposo. Ara mateix estic en 3:40 els 1000 i puc fer un 9.5 a la navette. Encara em falta feina.

I respecte a la corda? De moment no l'estic practicant ja que ja tinc prou amb fer dominades... cuantes dominades feu? les feu lastrades o pillor amb pes lliure?

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 5 dies #61983

L'entrenament no sabria que dirte. Potser si no ets una persona gaire explosiva et diria que et centresis a millorar l'explosivitat i les arrancades sense descuidar la resistencia. Ja que als paliers alts es el que rebenta son les arrancades. Almenys a mi jaja
Per equivalències jo corro els 5k a 4:03 al km i a la navette de moment em surt 12. Fes numeros jeje

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 5 dies #61985

Jo porto entrenant bastant de temps i ara mateix faig 13 paliers i un parell de rectes. La prova dels 1000m la faig en 3,00 clavat.

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 5 dies #61986

  • Elnou
  • Avatar de Elnou Autor del tema
  • Fora de línea
  • Navegador Junior
  • Navegador Junior
  • Missatges: 23
  • Gràcies rebudes: 3
Gràcies per les referencies, em venen genial per tenir un objectiu en els 1000. Quina rutina seguiu pel que fa correr? 3 dies per setmana tirada llarga y series? o només series?

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

Rutina d'entrenament, com, quan i quant¿? fa 2 setmanes 5 dies #61990

la navette és una mica un món apart, tot i que estar bé tenir referències. Jo faig 1km més lent que tu però tinc mig palier més que tu a la navette (per a que vegis que no és una ciència exacte). Conec a un noi que feia el km amb 3:10 i tenia 12,5 a la navette, per tant el que t'han dit de 1km en 3:00 equival aprox a un 13 a la navette és bastant acertat. Pots establir equivalències amb distàncies de fins a 3km. Un company ha comentat que es fa el 5k a 4:03 i té 12 a la navette. Jo crec que amb aquestes distàncies ja és distorsiona, entres en anaerobic molt tard i no serveix per tenir una referència. Conec a gent que es fa 10k en 45' i a la navette arriba "només" a 11...

Please Entra or Crear compte to join the conversation.

  • Pàgina:
  • 1
Temps de càrrega de la pàgina: 0.164 segons
 
 
 
Back to top